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Come cambiare le cattive abitudini sradicandole dal nostro cervello in 7 passi

Cambiare le proprie cattive abitudini o addirittura eliminarle è il sogno di molti di noi. E’ possibile cambiare?

 

È possibile riuscire a cambiare le nostre cattive abitudini? E se sì, in che modo possiamo riuscirci?

Da queste domande inizia il talk di Giuliano TrentiL’inizio della fine. Come togliere le cattive abitudini dal nostro cervello” al TEDx di Ferrara (settembre 2019)

Protagonista del talk è il cervello, timoniere delle nostre azioni e fautore delle nostre abitudini, in grado di guidarci nel compiere scelte a volte anche svantaggiose per noi stessi.

Ma è possibile iniziare una nuova vita mettendo fine ad abitudini già consolidate?

Partiamo dal presupposto che ognuno di noi, nessuno escluso, ha qualche brutta abitudine, qualcosa di cui non è contento. A quanti di noi è capitato di iscriversi in palestra per poi non andarci mai e continuare a rimandare? O a non riuscire a iniziare una dieta? Vogliamo parlare di chi è pienamente consapevole che fumare faccia male ma non riesce a smettere pur avendoci già provato decine e decine di volte?

Ci sono tanti esempi di cattive abitudini, alcune più evidenti, altre più subdole.

Ad esempio, ci sono professionisti che non riescono a liberarsi del proprio disordine o della disorganizzazione per quanto riguarda la gestione dei flussi di cassa, c’è chi continua a spendere cifre esorbitanti per le bollette ma non decide mai di mettersi a tavolino, comparare diverse offerte e cambiare fornitore, chi si lamenta di continuo di non guadagnare abbastanza ma non si impone mai di discuterne con i propri clienti e adeguare le proprie tariffe…

Per non parlare della sfera privata. Quante persone sono consapevoli che il loro rapporto di coppia non sta funzionando nel modo giusto ma non trovano mai il coraggio di affrontare la cosa e gettare le basi per un cambiamento in termini positivi?

Quello che ci blocca è la paura dell’ignoto, la paura di lasciare la fatidica strada vecchia per quella nuova. Perché anche se siamo consapevoli che siano cattive abitudini, quelle stesse abitudini costituiscono le fondamenta e le pareti della nostra comfort zone.

Ma perché ciò accade? Giuliano Trenti – fondatore e presidente di Neurexplore, azienda di neuromarketing riconosciuta tra le poche realtà in Italia ad impiegare la scienza nelle scelte strategico-operative di marketing e comunicazione – ci spiega che questo avviene perché ogni volta che in noi si consolida un’abitudine (positiva o negativa che sia), alcuni meccanismi cerebrali originariamente presenti nella nostra coscienza intellettiva si automatizzano.

Il che fa sì che, in buona sostanza, non siamo più noi a decidere cosa stiamo facendo ma qualcos’altro dentro di noi. Questo qualcos’altro sono i gangli della base, ovvero un gruppo di quattro nuclei subcorticali che si trovano alla base del telencefalo e nella parte superiore del mesencefalo. I gangli della base sono coinvolti principalmente nel controllo del movimento, ma le loro funzioni interessano anche gli aspetti motivazionali, emozionali e attentivi che guidano i movimenti finalizzati.

Sono i responsabili di tutta una serie di automatismi che ci portano a completare una sequenza di azioni in modo istintivo e non più razionale. Questo tipo di pulsione interiore è molto difficile da controllare, ed è per questa ragione che spesso, quando proviamo a sradicare una cattiva abitudine, falliamo miseramente.

A livello neuroscientifico, negli ultimi dieci anni sono stati fatti numerosi studi su questo tipo di meccanismi. In particolare, uno studio effettuato su topi in laboratorio può essere utile a comprenderli meglio. Un topo viene messo all’entrata di un labirinto. L’entrata è chiusa. Viene emesso un suono, e l’ingresso al labirinto viene aperto. Il topo inizia ad esplorarlo, finché non trova una ricompensa. Volta dopo volta, il fatto di trovare la ricompensa consoliderà nel topo l’idea che l’esplorazione del labirinto è qualcosa di piacevole, perché è piacevole il risultato (la ricompensa) che ne consegue.

Inizialmente il topo impiega diversi tentativi e parecchio tempo, impegnandosi e sforzandosi molto per arrivare alla ricompensa. Dopo sette o otto tentativi inizia però a sviluppare un automatismo, arrivando molto rapidamente alla ricompensa: ha sviluppato un’abitudine.

Da questo punto in poi, ogni volta che sente il suono e che la porta del labirinto si apre, adotta in modo pressoché inconscio una sequenza di azioni che gli permettono di raggiungere l’obiettivo. Questa sequenza di azioni è dettata dai gangli della base e da altre strutture del sistema limbico non controllate a livello conscio.

Questo fatto è dimostrato dal fatto che durante i primi tentativi l’attività cerebrale del topo è molto intensa a livello corticale (quindi conscio), ma una volta che è stato condizionato e si è abituato a un certo tipo di comportamento, basta il semplice suono che precede l’apertura del labirinto per far sì che l’attività della corteccia cali drasticamente e passi come automatismo ai gangli della base.

Cosa ne dobbiamo dedurre? Che se continuiamo a perseverare in una cattiva abitudine molto probabilmente è perché c’è qualcosa, c’è un innesco che attiva in noi una sequenza automatica di azioni che abbiamo difficoltà a controllare a livello conscio perché non appartengono alla sfera della nostra coscienza. Non scaturiscono dalla nostra corteccia cerebrale, ma dai gangli della base e dal sistema limbico.

Perché non riusciamo a iniziare ad andare in palestra? Perché siamo appagati dallo starcene spaparanzati sul divano. Perché non riusciamo a metterci a dieta? Perché mangiare, e soprattutto mangiare alcune cose in particolare, ci dà soddisfazione.

Pensiamo a casi estremi di dipendenza. Non addentriamoci nelle dipendenze da alcol o stupefacenti, perché in questi casi le difficoltà sono anche dovute a fattori fisici, come le crisi di astinenza, ma pensiamo ad esempio alla ludopatia. Chi è dipendente dal gioco sa benissimo di esserlo, è pienamente cosciente di rovinarsi la vita buttando via soldi. Ma l’emozione che prova quando gioca, quel brivido, quella eccitazione, il fatto che in quel momento non stia pensando ad altro, è talmente potente, talmente gratificante che sfugge ad ogni tentativo di controllo razionale.

Perseveriamo in una cattiva abitudine perché ciò comporta tutta una sequenza di azioni ed emozioni che ci danno una sensazione di tranquillità e sicurezza (la comfort zone) e che costituiscono ciò che vediamo come una ricompensa.

Purtroppo, in molti casi ci si rende conto di quanto le nostre abitudini siano dannose quando ormai è troppo tardi. O quando accade qualcosa di talmente forte da scuotere la nostra coscienza e indurci ad imporci drasticamente per cambiare. Ad esempio, il decesso di una persona cara può fare da leva per prendere una decisione come smettere di fumare.

Una diagnosi medica può metterci davanti al fatto compiuto che se non cambiamo la nostra alimentazione la nostra vita sarà compromessa.

Ma perché arrivare a questo punto? Perché “svegliarsi” solo all’ultimo momento?

Questo, va detto, non riguarda soltanto gli individui. Pensate a quanto sia difficile per un’azienda affrontare un cambiamento come ad esempio un passaggio generazionale, una fusione, o ancora l’adeguamento alla digitalizzazione o il cambiamento del proprio business model.

Non sono passaggi semplici, ed è per tale motivo che ad oggi esistono specifiche attività di coaching dedicati a reimpostare le “abitudini” aziendali e a condurre le imprese verso i cambiamenti necessari per il loro successo se non addirittura per la loro sopravvivenza.

Bene. A questo punto abbiamo preso coscienza di avere delle abitudini di cui vorremmo sbarazzarci. È già un grande passo. Come possiamo fare per liberarcene?

Giuliano Trenti ci illustra i sette passi che dobbiamo compiere per riuscirci.

Visualizzare il cambiamento

La prima cosa da fare è focalizzarsi sul motivo per cui stiamo cercando di attuare un cambiamento, e visualizzare come sarà la nostra vita nel momento in cui avremo eliminato per sempre certe cattive di abitudini.

Perché vogliamo cambiare? Qual è il nostro obiettivo? Il primo passo è quello più difficile, per questo un piccolo aiuto può essere utile. E quel piccolo aiuto può darcelo una bella scarica di dopamina, che otterremo semplicemente sognando un futuro migliore per la nostra vita.

Per questo è fondamentale visualizzare il cambiamento. Senza questa visualizzazione della nostra vita futura sarà molto difficile iniziare il nostro percorso per cambiare la nostra routine e liberarci delle nostre cattive abitudini.

Procedere per gradi

Ricordate la regola che Richard Dreyfuss insegna a Bill Murray nel film cult Tutte le Manie di Bob? Baby steps! Passi di bimbo.

Il miglior modo per fallire nel nostro tentativo di cambiamento sta nel pensare che ciò sia possibile dall’oggi al domani. Che sia possibile cambiare qualcosa nella nostra vita da un giorno all’altro.

Possiamo riuscire a cambiare una nostra abitudine solo ed unicamente procedendo a piccoli passi.

Ad esempio, se il nostro obiettivo è quello di iniziare a prenderci maggior cura di noi stessi, a migliorare il nostro stile di vita attraverso l’attività fisica, un’alimentazione sana e la rinuncia a abitudini nocive come il fumo o l’alcol, non possiamo pretendere di cancellare con un colpo di spugna tutto quello che abbiamo fatto fino a ieri e di punto in bianco diventare sportivi e salutisti. Bisogna procedere per gradi, introducendo un poco alla volta una piccola nuova abitudine. Potremmo iniziare con una passeggiata di dieci minuti, ogni giorno per una o due settimane. Niente di trascendentale, ma la soddisfazione di essere riusciti ad auto imporci una piccola modifica nel nostro stile di vita sarà sufficiente a darci lo stimolo di applicarne di nuove. Ecco che i dieci minuti della passeggiata diventano venti, poi trenta, poi un’ora e così via.

Questa nuova abitudine, a cui siamo arrivati gradualmente, potrebbe poi essere collegata ad altri cambiamenti, ad esempio nell’alimentazione o nei nostri orari.

Detto in parole povere: ho preso gusto a camminare un’ora al giorno, per farlo mi alzo un’ora prima al mattino (quindi magari vado a letto un’ora prima alla sera), quando torno dalla passeggiata ho appetito e quindi faccio una colazione buona e sana che mi dà lo sprint per il resto della giornata, e che magari mi porta a fare un pranzo più leggero ed equilibrato.

Sono partito da una passeggiata di dieci minuti e sono finito per adottare uno stile di vita più sano.

Allenarsi

Ricordate il suono che corrispondeva all’apertura della porta del labirinto? Bastava quel suono perché l’attività cerebrale del topo passasse dall’apparato corticale (razionale) a quello limbico (inconscio). Gli impulsi che ci portano a perpetuare un’abitudine sono molto potenti, e se non abbiamo il pieno controllo di noi stessi è molto probabile che cederemo alla tentazione di ricascarci.

È normale cedere alle tentazioni, per carità. Il problema è quando la tentazione prende sempre il sopravvento. Se ciò accade bisogna prendere il toro per le corna, mettersi davanti allo specchio, guardarsi e chiedersi: Chi comanda? Vogliamo essere noi, con la nostra razionalità a controllare ciò che facciamo o vogliamo essere schiavi delle nostre pulsioni?

Vogliamo rassegnarci al fatto che il nostro inconscio prenda decisioni che possono essere appaganti nell’immediato (ricordate la ricompensa?) ma che possono compromettere il nostro futuro, la nostra salute, il nostro benessere, la nostra felicità?

Bisogna quindi saper allenare il carattere e la volontà. Iniziando fin da bambini si è decisamente avvantaggiati. Chi da piccolo ha studiato, ad esempio uno strumento musicale o ha praticato sport, con impegno e sacrificio, avrà sicuramente un maggiore controllo di sé, perché esercitarsi anche fino allo sfinimento per imparare a suonare uno strumento o a raggiungere un risultato sportivo è un training che si rivelerà utile in tantissime altre situazioni.

Non è mai troppo tardi per trovarsi un hobby che ci alleni a concentrarci e a stimolarci raggiungendo volta per volta degli obiettivi, che sia completare un puzzle o realizzare dei manufatti, imparare a suonare o a ballare o raggiungere dei risultati sportivi anche soltanto a livello amatoriale.

Cambiare trigger e ambiente circostante

Il problema, in ogni caso, è lo stimolo, l’impulso che fa scattare l’automatismo dei gangli della base e che innesca l’abitudine. È quindi indispensabile individuare cosa attivi quell’impulso e cercare di rimuoverlo alla radice. Niente impulso, niente abitudine, ok?

Vogliamo smettere di fumare? Benissimo. In quale circostanza l’impulso a fumare si manifesta più forte? Magari dopo il caffè? Allora, proviamo ad eliminare il caffè. La voglia di fumare sarà meno intensa, e potremo dominarla più facilmente.

Cercare un sostegno fin dall’inizio

Rendere pubblica una nostra volontà di ottenere un cambiamento può essere di grandissimo aiuto. Parliamone con le persone a noi care, esprimiamo la nostra determinazione a cambiare una nostra abitudine. Possiamo farlo anche utilizzando i Social Network, prendendo una posizione netta e annunciando pubblicamente che abbiamo deciso di cambiare qualcosa nella nostra vita. La social proof può essere un forte motore per tenere fede al nostro proposito, soprattutto se abbiamo amici pronti a incoraggiarci e a sostenerci.

Pubblicando volta per volta post che testimonino i nostri progressi – es. “non fumo da 300 sigarette!”, “5 kg persi!”, “15 km di corsa!” ecc. saremo gratificati dai like e dagli incoraggiamenti degli amici, e, cosa non da poco, saremo noi stessi ad ispirare altre persone a mettersi in gioco e ad affrontare i cambiamenti di cui hanno bisogno.

Crederci, ma davvero

All’interno del nostro cervello c’è un complesso di neuroni del sistema nervoso centrale, specializzati nel controllo dello stato di veglia e del ritmo circadiano, mediante eccitazione della corteccia cerebrale, dove vengono elaborati gli stimoli sensoriali. È il sistema reticolare attivatore ascendente, noto anche con gli acronimi ARAS (in lingua inglese ascending reticular activating system) e RAS (in inglese reticular activating system).

Questo reticolo fa da filtro alle informazioni che arrivano al nostro intelletto conscio. Ciò che noi percepiamo della realtà non sono quindi tutte le informazioni disponibili, ma soprattutto quelle che ci danno ragione e che confermano le idee e le abitudini che già abbiamo.

Se iniziamo un percorso di cambiamento pensando già di non potercela fare, il nostro cervello ci martellerà di informazioni che dicono: Sai una cosa? Non ce la farai mai.

Dobbiamo essere i primi ad aver fiducia in noi stessi e a convincerci che riusciremo nel nostro obiettivo di cambiare certe abitudini.

D’altra parte, se non ci crediamo noi, chi dovrebbe crederci?

Iniziare è (spesso) la parte più difficile

Perché è così difficile fare il primo passo verso il cambiamento? Perché spesso, pur con tutte le migliori intenzioni, ci facciamo prendere dalla paura di fallire.

Queste paure sono frutto della nostra razionalità, sono i dubbi, le paranoie, i pensieri che ci fanno mettere tutto in discussione.

Come possiamo mettere a tacere questi pensieri negativi?

Un buon metodo è la cosiddetta Tecnica dei 5 secondi, elaborata da Mel Robbins. Si tratta di una tecnica estremamente semplice ma molto efficace, che consiste in un banalissimo conto alla rovescia partendo dal cinque, e una volta arrivato allo zero nell’iniziare a fare qualcosa collegata con la nostra volontà di modificare un’abitudine. Cinque secondi e via. In questi cinque secondi non avremo il tempo di razionalizzare e di elaborare pensieri negativi, ansie ed insicurezze.

Il momento della verità

Bene, se hai letto l’articolo fino a questo punto vuol dire che l’argomento riguarda anche te.

Proviamo, allora, a passare dalla teoria alla pratica.

Ora concentrati, e pensa seriamente a cosa nella tua vita vorresti davvero cambiare.

Visualizza la tua vita una volta effettuato questo cambiamento.

Prendi il telefono, apri il calendario, e segna che domani mattina alle 10.00 in punto scriverai un post su Facebook o manderai un Whatsapp a cinque tuoi amici dichiarando che hai iniziato un percorso di cambiamento per modificare qualcosa nella tua vita. Fatti sostenere, e se ad un certo punto pensi di non farcela chiedi un incoraggiamento.

La giornata di oggi finirà a mezzanotte, dopodiché sarà impossibile riviverla.

Hai una splendida occasione per intraprendere un percorso di cambiamento, per rendere la tua vita più felice, più sana, più bella. Approfittane!

Stefano

Dal 2001 scrivo per siti internet e blog (passando per quelle che una volta erano le webzine, le community, ecc ecc). Lavoro in proprio come freelance e collaboro con diverse agenzie di comunicazione e ...

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